V předchozím článku jsme se snažili přijít na to, který pohyb a proč je pro vás zrovna ten pravý. Tentokrát se však budeme věnovat pouze cvičení jakožto fitness aktivitě.
Jak jsem již zmiňovala, je nejdůležitější motivace - a jestli jste se pročetli až sem, určitě už nějaký ten důvod máte. Teď už stačí se jen pustit do cvičení jako takového. A jak na to se dozvíte právě dnes.
Pokud se cvičením začínáte, bude vám bohatě stačit vyčlenit si chvíli a prostor u vás doma. Pro začátek stačí 20 - 30 minut, 3x do týdne. Zda budete cvičit ráno, odpoledne či večer je čistě na vás - cvičte, když budete mít chuť a čas. Ideálně však hodinu a více před tím nejezte, aby se vám neudělalo nevolno.
Rozhodně se vám bude hodit karimatka, na které se vám bude pohodlně ležet.
Je dobré také cvičit v něčem pohodlném - osobně doporučuji upnuté tříčtvrteční kalhoty, stejně tak přiléhavé tílko a sportovní podprsenku. Vyhýbala bych se plandavému a dlouhému oblečení a to z jednoduchého důvodu, bude vám překážet. Navíc díky upnutému oblečení máte možnost lépe sledovat svoje tělo při různých cvicích a polohách. Stejně tak si lépe všimnete, až se vám začne zplošťovat bříško, zakulacovat zadeček a podobně. Skvěle se mi osvědčila tílka za 114 kč z Decathlonu - jsou funkční a mnohobarevná.
K ruce vždy mějte alespoň sklenici vody a pravidelně se mezi cvičením napijte. Pozor však, abyste se moc nepřepili a nežbluňkalo vám v žaludku - s tím se necvičí příliš dobře.
Dbejte také na prostředí, ve kterém cvičíte. Místnost by měla být vyvětraná a mít přístup vzduchu. Vyhněte se přílišnému chladu, ale i vedru a také pozor na průvan. Cvičit můžete samozřejmě i v přírodě, když tomu přeje počasí.
Vždy se před cvičením jako takovým rozehřejte. Zahřátí dá vašemu tělu signál, aby se připravilo na fyzickou aktivitu - skákání přes švihadlo, šlapání na rotopedu, aerobiková sestava - alespoň 5 minut.
Po zahřátí je potřeba se protáhnout, opět z důvodu toho, aby bylo tělo připraveno na pohyb. Protažení souvisí s následným cvičením - pokud se chystáte procvičit celé tělo, pečlivě protáhněte všechny svalové partie (páteř, ruce, nohy, hýždě). Čeká-li vás však jen trénink např. rukou, stačí protáhnout ruce a krční páteř.
Důležitá věc - před tréninkem protahujte svaly jen v krátkých intervalech (cca 2 vteřiny). Kdybyste totiž protahovali příliš dlouho, došlo by k úplnému uvolnění svalů a vaše tělo by už nebylo schopné výkonu. Přesně naopak je to u protahování po tréninku. V takovou chvíli již máme odcvičeno a je právě naším cílem, aby se svaly uvolnily a odpočinuly. Při dlouhém protažení se do svalů vyplavuje kyselina mléčná (pálení svalů) a díky tomu může sval začít s regenerací. Proto po tréninku protahujte v dlouhých intervalech (sami ucítíte, kdy se sval uvolní).
Opět nikdy nevynechejte konečné protažení, jinak budete mít svaly ztuhlé a v křeči, budou vás bolet a vaše cvičení vyjde ve finále na prázdno.
Znovu opakuji, vždy se před cvičením rozehřejte a protáhněte a po cvičení znovu protáhněte. Předejdete tak zbytečným zraněním a nebudete zbytečně škodit svému tělu.
To, co chcete zhubnout, potrapte aerobní zátěží. A to, co chcete posílit, posilujte a zatěžujte vahami. My se momentálně zabýváme cvičením a posilováním. Je těžké říci, kolik byste toho měli ucvičit - jedná se o velmi individuální záležitost, která se odvíjí od zdravotního stavu, sportovní zdatnosti atd. Pro úplné začátečníky je vhodné zařadit 3 cviky na každou jednotlivou partii, 3 série a 10 opakování. Optimální počet opakování si stanovíte dle toho, že poslední dvě až tři opakování vám půjdou ztěžka, ale i tak byste měli být schopni je odcvičit.
- cvik | jeden konkrétní pohyb (např. dřep)
- opakování | počet odcvičení konkrétního cviku (např. 10 opakování)
- série | počet kolikrát odcvičíme konkrétní opakování (např. 3x)
Udělám 5 dřepů - pauza - 5 dřepů - pauza - 5 dřepů
Mezi jednotlivými sériemi je dobré dodržovat alespoň půlminutovou pauzu, kdy se vydýcháte a připravíte tělo na další, kvalitně docvičenou sérii.
Dobrým pomocníkem pro začátečníky jsou různá cvičící videa nebo sportovní stránky. V takovém případě je však nutno dávat pozor, aby bylo konkrétní cvičení vhodné právě pro vás. Zbytečně se nepouštějte do náročných cvičení, kterým byste své tělo akorát polekaly a znechutili si tak svoje snažení.
Začínejte pomalu, postupně a od začátku a užívejte si těch změn a posunů, které na sobě po dobu pravidelného cvičení zaznamenáte. Uvidíte, jak příjemný je to pocit, vidět na sobě výsledky!
Žádné komentáře:
Okomentovat